Prinsip Latihan Beban Untuk Maksimalkan Pertumbuhan Otot

Memiliki badan yang “besar” itu mudah. Makan banyak pizza, berhenti latihan, dan bermalas-malasan di rumah tanpa aktivitas berarti, pasti dalam waktu singkat tubuh Anda akan membesar. Tapi hanya lemak tubuh Anda yang semakin menumpuk sedangkan massa otot Anda tidak mengalami perubahan berarti. Nah, berikut ini ada 5 prinsip dasar dalam latihan beban untuk pertumbuhan dan perkembangan otot yang optimal.

• Prinsip 1: Latihan Compound
  Gerakan compound yang melibatkan lebih dari satu sendi lebih efektif dari pada gerakan isolation atau gerakan yang melibatkan satu sendi. Alasan yang pertama, latihan berat memungkinkan otot untuk tumbuh lebih besar, latihan ini juga memungkinkan otot yang bekerja lebih banyak. Alasan kedua, semakin berat beban latihan Anda, semakin banyak pula dikeluarkan hormon yang berperan penting dalam pembentukan otot Anda. Gerakan yang melibatkan banyak sendi juga lebih bermanfaat bagi performa atletik Anda.
• Prinsip 2: Squat, deadlift, atau keduanya
  Sebagian besar pakar fitness akan mempertimbangkan kedua jenis latihan ini untuk melatih kekuatan dan membentuk otot, karena keduanya termasuk latihan terbaik yang melibatkan lebih dari satu sendi. Para atlet binaraga kelas dunia pun memasukkan kedua jenis latihan ini dalam pola latihan rutin mereka.
  Dari semua jenis latihan, deadlifts memungkinkan Anda untuk mengangkat beban jauh lebih berat. Karena beban yang diangkat lebih berat maka akan merangsang lebih banyak otot yang dirusak, dan pada akhirnya terjadi pertumbuhan otot yang lebih besar.
• Prinsip 3: Perkembangan kekuatan otot
  Anda mungkin sering lupa bahwa kekuatan otot adalah landasan untuk hipertrofi atau pertumbuhan otot, dan Anda cenderung menekankan 8-12 repetisi tiap set. Namun, apa yang sering dilupakan adalah bahwa bukan repetisi per set yang benar-benar menentukan manfaat latihan secara keseluruhan, melainkan jumlah repetisi per sesi yang berhasil Anda selesaikan. Untuk merangsang pertumbuhan otot maksimal, lakukan 6-8 repetisi tiap set, dengan beban terberat yang mampu Anda angkat dengan gerakan yang baik.
• Prinsip 4 : No Pain No Gain
  Seringkali, orang terlalu terfokus pada pepatah “no pain no gain.” Sebenarnya pepatah ini ada benarnya, namun sering mengarah kepada cara latihan yang kurang baik, seperti memaksakan diri untuk berlatih seberat mungkin hingga terjadi overtraining. Dengan demikian, bukannya pertumbuhan otot yang makin besar tapi malah risiko cedera yang makin besar. Jadi, lakukan latihan sesuai kemampuan Anda, dan cukupkan istirahat Anda.

Sekali lagi, lakukan latihan sesuai dengan batas kemampuan tubuh Anda dan jalankan sesuai tahapan latihan. Latihan yang baik dan teratur adalah prinsip dasar untuk mendapatkan pertumbuhan otot yang optimal.

Selamat berlatih!

10 Kesalahan Yang Paling Sering Dilakukan Saat Latihan Beban

Latihan biasanya menjadi bagian yang paling menyenangkan bagi fitnesmania. Namun ada kalanya juga latihan bisa menjadi pengalaman yang tidak menyenangkan. Hal ini terjadi karena hasil yang diharapkan tak kunjung datang meski beban angkatan sudah berat, latihan pun sudah rajin dilakukan.

Tidak yakin apakah Anda sudah melakukan latihan dengan benar? Simak 10 kesalahan yang paling sering dilakukan oleh fitnessmania saat berlatih beban.
Berikut 10 kesalahan umum yang biasa dilakukan saat latihan beban:

• Fokus pada “pertunjukan”
  Tidak jarang ketika sedang berlatih dan dilihat orang Anda cenderung mengangkat beban yang berat agar terlihat mengagumkan. Jika Anda tidak fokus pada gerakan yang baik, maka Anda tidak akan mendapat hasil apa-apa dari latihan Anda.
• Tidak benar-benar melatih otot yang ditargetkan
  Untuk benar-benar melatih otot yang Anda targetkan, pastikan Anda sudah melakukan latihan dengan gerakan yang baik. Tanpa memperhatikan hal itu, maka hasil latihan Anda pun akan kurang optimal.
• Tidak mengatur tempo angkatan
  Ketika melakukan latihan beban, Anda harus mengontrol tempo dan gerakan menaikkan dan menurunkan beban dengan benar.
• Tidak melakukan gerakan penuh saat latihan
  Untuk memastikan bahwa otot Anda mempertahankan elastisitas alaminya dan tumbuh maksimal, Anda harus melakukan setiap latihan dalam jangkauan gerak maksimum Anda.
• Tidak melatih otot-otot yang berlawanan. 
  Tubuh Anda memiliki otot yang berlawanan seperti pada otot quadriceps yang berlawanan dengan otot hamstring Anda. Pasangan otot ini memiliki hubungan kekuatan yang proporsional, sehingga harus tetap dijaga keseimbangannya. Jika salah satu otot lebih kuat maka otot yang lemah akan rawan cedera.
• Menahan nafas saat latihan
  Banyak orang sering menahan nafas saat mengangkat beban dalam repetisi ekstra. Hal ini akan menyebabkan naiknya tekanan substansial di dada Anda yang dapat mengakibatkan pusing bahkan sampai pingsan.
• Tidak berlatih dengan intensitas yang tepat
  Otot akan tumbuh lebih besar dan kuat jika Anda berikan tekanan yang cukup berat. Latihlah otot Anda dengan berat beban dan intensitas yang tepat agar dapat tumbuh dengan sempurna dan terhindar dari cedera.
• Tidak memberi cukup waktu istirahat pada otot Anda
  Berikan waktu istirahat yang cukup pada otot Anda setelah berlatih. Istirahat diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot Anda.
• Tergesa-gesa dalam berlatih
  Lakukanlah latihan Anda dengan perlahan dan bertahap. Jangan mengangkat beban terlalu berat jika Anda baru memulai latihan, karena hal ini bisa mengakibatkan cedera pada otot Anda.
• Tidak melakukan latihan dengan benar
  Ingatlah, bahwa hanya latihan dengan gerakan dan teknik yang benar yang bisa memberikan manfaat bagi Anda. Mintalah bantuan personal trainer jika Anda termasuk pemula dalam latihan beban.

Mengetahui apa saja hal yang masih salah dalam latihan Anda kemudian memperbaikinya adalah langkah tepat untuk mendapatkan hasil terbaik bagi latihan Anda. Ingat, train smarter, not harder!

Berolahraga Setelah Makan, Bolehkah?

Apa, kapan, dan bagaimana Anda makan akan mempengaruhi performa dan apa yang Anda rasakan selama berolahraga. Anda mungkin pernah merasakan sakit perut ketika Anda langsung berolahraga setelah selesai makan dalam porsi cukup besar. Tapi sebaliknya, kalau Anda tidak makan dulu sebelum berolahraga, Anda juga akan cepat merasa lelah dan kehabisan energi, sehingga performa latihan pun turun. Jadi, berapa lama sebenarnya jeda waktu setelah makan dengan mulai berolahraga yang ideal itu?

Jeda Antara Makan dan Latihan
Makan sebelum latihan memang dianjurkan. Hal ini dilakukan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi selama latihan. Namun, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan. Sesaat setelah Anda makan, makanan ini masih berada dalam perut Anda dan menunggu beberapa saat untuk dicerna. Otot perut Anda harus bekerja untuk membantu mencerna makanan. Otot-otot ini membutuhkan oksigen dari aliran darah.

Jadi, ketika Anda segera berlatih setelah makan, otot perut Anda harus bersaing mendapatkan oksigen dengan otot-otot lain (otot lengan, dada, kaki dan lainnya). Ketika otot perut Anda tidak mendapatkan oksigen yang cukup, makanan tadi tidak akan dicerna dengan baik. Asam laktat akan terakumulasi karena banyak pekerjaan otot perut Anda yang tidak terselesaikan. Hasilnya, Anda akan mengalami sakit perut.

Jadi, berapa lama harus Anda menunggu sebelum Anda memulai latihan setelah makan?

• Hal ini tergantung dari berapa banyak Anda makan, apa yang Anda makan, dan jenis olahraga apa yang Anda inginkan serta seberapa tinggi intensitas latihan yang Anda lakukan.
• Semakin banyak Anda mengonsumsi makanan berlemak dan berprotein, semakin lama pula Anda harus menunggu sebelum Anda memulai latihan. Sebagai contoh jika Anda makan cheese burger dan chocolate shake, Anda harus menunggu sekitar2-3 jam sebelum Anda mulai latihan.
• Semakin berat jenis latihan Anda, semakin lama pula Anda harus memberi jeda sebelum latihan. Jika Anda akan berjalan kaki setelah makan, maka Anda tak perlu menunggu hingga beberapa jam.
• Jika Anda mulai merasakan kram atau sakit perut ketika berlari setelah makan, berhentilah, dan tunggu 30 menit sebelum Anda mulai berlari lagi. Jika Anda masih kram setelah 30 menit, coba tunggu satu jam, dan seterusnya.
• Jika Anda akan berlatih beban, maka Anda perlu makan sebelum latihan, dan sebaiknya diisi dengan makanan yang ringan seperti yogurt, oatmeal, atau energy bar. Sepotong buah atau selembar roti juga merupakan menu ringan yang baik dikonsumsi sebelum latihan.

Asupan nutrisi sebelum latihan sangat penting untuk menunjang latihan Anda. Akan tetapi, pastikan Anda perhatikanpengaturan makan sebelum berolahraga dengan baik, agar Anda tetap mendapatkan suplai energi yang cukup untuk berlatih, sekaligus menghindari ketidaknyamanan yang Anda rasakan sepanjang Anda berlatih.

Perbaiki Postur Tubuh Anda Dengan Melatih Otot Inti

Otot inti yang kuat sangat penting untuk melakukan latihan beban dengan gerakan yang baik dan benar, untuk mampu mengangkat beban dengan berat maksimum, dan untuk mengurangi risiko cedera Anda. Yang dimaksud dengan otot inti bukan hanya otot perut saja, tetapi juga termasuk otot punggung Anda.

Banyak orang menganggap bahwa untuk melatih otot inti, kita harus menambah latihan sit up. Latihan untuk otot perut ini memang tak hanya baik untuk melatih dan membentuk otot perut, tetapi juga berfungsi menjaga pinggang agar tetap stabil. Di samping itu, kordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah akan berjalan dinamis jika otot perut dan pinggang Anda dalam kondisi baik.

Namun demikian, latihan perut yang hanya berfokus pada sit up tidak efektif untuk kekuatan otot perut samping dan otot perut belakang. Terkadang melakukan sit up juga rentan akan risiko cedera pada punggung Anda. Hal ini terjadi karena punggung mengalami beban berlebih pada saat Anda sit up. Anda bisa memberikan variasi latihan lain yang lebih efektif untuk melatih otot inti Anda secara menyeluruh. Plank, push up, crunch, ataupun superman termasuk latihan paling sederhana yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot inti yang kuat.

Mengapa Otot Inti yang Kuat Sangat Penting?
Otot inti yang lemah dapat memicu banyak masalah, yang tersering adalah nyeri punggung bawah. Dengan menguatkan otot inti Anda, maka akan membantu menunjang kekuatan tulang belakang Anda, memperbaiki postur tubuh Anda, serta dapat mengurangi gejala nyeri punggung dengan signifikan. Selain itu, otot inti yang terlatih dengan baik mampu memberikan performa olahraga yang lebih baik.

Jadi, mulailah melatih otot inti Anda dengan baik untuk mendapatkan otot inti yang kuat sehingga postur tubuh pun jadi lebih baik serta keseimbangan dan kekuatan tubuh Anda pun akan meningkat sehingga aktivitas sehari-hari pun bisa Anda lakukan dengan lebih baik.

Tiga Kesalahan Umum Saat Melakukan Latihan Lat-Pulldown

Lat Pulldown merupakan latihan paling efektif untuk mengembangkan otot lat, rhomboid, teres mayor/minor, posterior deltoid dan biceps. Namun, jika dilakukan dengan tidak benar, maka akan menjadi tidak efektif dan berpotensi berbahaya untuk Anda. Berikut ini tiga kesalahan paling umum yang mesti Anda hindari saat melakukan Lat Pulldown:

Menarik Bar Dibelakang Leher – Meskipun sendi bahu sangat fleksibel, namun tidak dirancang untuk menarik di belakang leher. Apabila hal ini terus dilakukan, maka dalam jangka panjang akan menyebabkan masalah pada bahu Anda seperti impingement (terjepit) dan rotator cuff tears (robeknya rotator cuff).

Saat melakukan Lat Pulldown, tarik bar ke bagian atas dada di dekat daerah tulang selangka. Hal ini mengharuskan punggung Anda melengkung, dengan dada mendorong ke depan serta sedikit menarik bahu dan siku ke belakangtorso (batang tubuh). Anda mungkin harus memiringkan sedikit badan Anda kebelakang agar wajah tidak mengenaibar saat menariknya. Jangan gunakan batang tubuh bagian atas Anda untuk membantu menarik beban saat melakukan pulldown. Biarkan otot-otot bagian atas punggung dan lengan melakukan semua pekerjaan tersebut.

Menarik Bar Ke Pinggang – Banyak instruktur fitness menarik bar ke pinggang atau ke rusuk bawah Anda. Untuk melakukan hal ini, gerakan tangan diputar ke depan agar membantu menarik bar ke pinggang/rusuk bawah. Pada titik ini, otot lat sama sekali tidak dilibatkan. Gerakan menarik bar ke pinggang/rusuk bawah menjadi sia-sia dan tanpa tujuan. Bahkan sebaliknya, bahu akan menjadi stress (tegang) saat Anda melakukan latihan ini. Menarik bar ke pinggang atau daerah rusuk bawah mungkin merupakan kesalahan paling umum yang orang buat saat melakukan Lat Pulldown. Sebagaimana disebutkan di atas, bar seharusnya ditarik ke dada bagian atas untuk latihan yang aman dan efektif.

Jarak Pegangan Terlalu Lebar – Beberapa orang sering memegang pada bagian ujung-ujung bar. Hal ini salah karena beberapa alasan. Pertama, pegangan yang ekstra lebar dapat membuat gerakan menjadi tidak maksimal. Kedua, pegangan terlalu lebar meningkatkan pemisahan kekuatan pada sendi bahu yang berakibat masalah pada bahu Anda.

Jarak pegangan yang tepat pada Lat Pulldown adalah pegangan sempit (narrow grip) berkisar 15-30 cm atau pegangan lebar (wide grip) yang berkisar 8-15 cm lebih lebar dari lebar bahu Anda. Pegangan yang lebih sempit akan merenggangkan otot lat Anda dan membantu punggung menjadi lebih lebar. Sedangkan pegangan yang lebar akan lebih berpengaruh pada otot trapezius dan lat pusat Anda. Untuk hasil yang lebih maksimal diharuskan untuk melakukan keduanya.

Pastikan diri Anda untuk tidak melakukan tiga kesalahan tersebut dan mengikuti saran-saran diatas untuk melakukan Lat Pulldown yang lebih produktif dan aman. Lat Pulldown adalah latihan yang sangat baik bagi tubuh Anda bila dilakukan dengan benar. Selamat berlatih!